達(dá)成目標(biāo)需要有相應(yīng)的努力，若不備健身道具，你仍可通過(guò)掌上壓和倒立來(lái)鍛煉手臂力量。特別是倒立，若你能堅(jiān)持，效果將十分顯著。每天鍛煉后，不妨嘗試進(jìn)行幾個(gè)引體向上。若是為體育考試而練，考試那天你的表現(xiàn)很可能會(huì)超越平時(shí)，因?yàn)殛P(guān)鍵時(shí)刻總會(huì)爆發(fā)出更多潛力。

從上肢的力量訓(xùn)練開(kāi)始，尤其是腰腹力量的訓(xùn)練不容忽視。一個(gè)有效的起始方法是做俯臥撐，這可以鍛煉手臂和背部肌肉的發(fā)力。建議每天進(jìn)行三組，每組20個(gè)。如果一開(kāi)始做不到20個(gè)，可以先少做幾個(gè)，增加組數(shù)，但總數(shù)不能減少。

接下來(lái)是腰腹力量的訓(xùn)練，卷腹和深蹲是極佳的練習(xí)方式，都非常簡(jiǎn)單且有效。每天進(jìn)行兩組，每組20個(gè)。

經(jīng)過(guò)三周的基綆力量鍛煉，你可以開(kāi)始嘗試單桿引體向上。初期可能只能做幾個(gè)，但結(jié)合上肢和腰腹的訓(xùn)練，不斷突破，相信不出兩個(gè)月你就能突破10個(gè)引體向上。

引體向上需要一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這些力量必須足以克服自身體重。初學(xué)者或體重較重的人可使用彈力帶輔助練習(xí)，或請(qǐng)人幫助托舉。進(jìn)行直臂懸垂、屈臂懸垂等多種練習(xí)也有助于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

還有一些練習(xí)方法和竅門，如借力引體向上的起始姿勢(shì)、呼吸方法和靜力引體向上相似。動(dòng)作過(guò)程中，兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動(dòng)身體，借勢(shì)拉高身體。上拉時(shí)集中背闊肌力量，盡量將身體拉高，避免身體擺動(dòng)。下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原。

除了基本的練習(xí)方法，還有一些擴(kuò)展的建議和技巧。例如，沖擊次數(shù)要配合高位下拉動(dòng)作；針對(duì)不同的人群特點(diǎn)提供不同的練習(xí)建議；個(gè)人建議在練習(xí)引體向上前先充分熱身出汗，更有利于動(dòng)作發(fā)揮。此外防滑也很重要。還要注意保持身體的正確姿勢(shì)和正確的握距等技巧細(xì)節(jié)問(wèn)題也非常重要?？梢詤⒖级喾N健美雜志和網(wǎng)絡(luò)上的相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行學(xué)習(xí)交流以獲得更多幫助和建議信息同時(shí)也應(yīng)該避免急功近利而出現(xiàn)傷病等問(wèn)題總之保持持續(xù)的堅(jiān)持鍛煉相信你會(huì)看到進(jìn)步不斷提升自我鍛煉身體素質(zhì)也會(huì)越來(lái)越好一、在練習(xí)引體向上的過(guò)程中首先要學(xué)會(huì)正確的動(dòng)作姿勢(shì)蕩起來(lái)讓自己的身體適應(yīng)這個(gè)過(guò)程其次要鍛煉手感握杠時(shí)要保持自然的力量避免過(guò)早失去力氣可以借助彈力帶作為輔助工具來(lái)感受運(yùn)動(dòng)模式選擇適當(dāng)?shù)膹椓?lái)幫助自己完成動(dòng)作二、為了提高引體向上的能力可以采用逐步提高訓(xùn)練強(qiáng)度的方法先嘗試做不太完整的動(dòng)作逐漸提升力量再完成完整的動(dòng)作也可以借助搭檔的幫助進(jìn)行訓(xùn)練直到?jīng)]有力氣為止在訓(xùn)練過(guò)程中要注意保持正確的姿勢(shì)讓搭檔幫助自己上拉到正確位置并控制下放的速度以逐步提高引體向上的能力總之堅(jiān)持鍛煉并不斷嘗試新的方法和技巧相信你一定能夠成功突破自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。