親愛的健身朋友們，今天我們分享的啞鈴飛鳥和俯身飛鳥等動作，是塑造完美肩背肌肉的黃金動作。掌握正確的姿勢和呼吸，循序漸進(jìn)增加重量，才能讓肌肉線條更加明顯。希望你們在訓(xùn)練中，享受運動的樂趣，塑造理想的身材！加油！

俯身啞鈴反向飛鳥，是一項針對肩部三角肌后束和上背肌群的經(jīng)典力量訓(xùn)練動作，以下是該動作的詳細(xì)要領(lǐng)，幫助你更好地掌握技巧，提高訓(xùn)練效果。

1、起始姿勢：兩腳分開站立，與肩同寬，膝蓋微曲，保持身體穩(wěn)定，雙手各持一只啞鈴，掌心相對，手臂自然下垂于身體兩側(cè)。

2、下放啞鈴：緩慢將啞鈴下放至背部水平面，此時應(yīng)充分吸氣，挺胸，使胸肌得到充分拉伸，在整個過程中，要依靠胸肌的張力來控制啞鈴下放，避免過度依賴手臂力量。

3、上舉啞鈴：當(dāng)啞鈴下放到最低點時，稍作停頓，然后利用胸肌的力量將啞鈴上舉，在動作過程中，感覺雙臂環(huán)抱大樹，直至啞鈴觸碰肩部為止。

4、呼吸與姿勢：在整個動作過程中，始終保持背部挺直，收腹提臀，以避免對脊椎造成壓力，注意呼吸節(jié)奏，下放啞鈴時吸氣，上舉啞鈴時呼氣。

啞鈴飛鳥動作要領(lǐng)

啞鈴飛鳥是一項針對胸部肌肉的經(jīng)典力量訓(xùn)練動作，以下是該動作的詳細(xì)要領(lǐng)，幫助你更好地掌握技巧，提高訓(xùn)練效果。

1、起始姿勢：身體放松躺在狹窄的長凳上，雙腳平穩(wěn)地踏在地面上，保證肩膀的自由運動，雙手各持一只啞鈴，掌心相對，手臂自然伸直于胸部上方。

2、下放啞鈴：緩慢將啞鈴下放至背部水平面，此時應(yīng)充分吸氣，挺胸，使胸肌得到充分拉伸，在整個過程中，要依靠胸肌的張力來控制啞鈴下放，避免過度依賴手臂力量。

3、上舉啞鈴：當(dāng)啞鈴下放到最低點時，稍作停頓，然后利用胸肌的力量將啞鈴上舉，在動作過程中，感覺雙臂環(huán)抱大樹，直至啞鈴觸碰肩部為止。

4、呼吸與姿勢：在整個動作過程中，始終保持背部挺直，收腹提臀，以避免對脊椎造成壓力，注意呼吸節(jié)奏，下放啞鈴時吸氣，上舉啞鈴時呼氣。

健美里的“飛鳥”是什么意思？怎么做啊

在健美訓(xùn)練中，“飛鳥”通常指的是仰臥飛鳥和俯身飛鳥兩種動作，以下是這兩種動作的詳細(xì)步驟和注意事項。

1、仰臥飛鳥：主要鍛煉胸部肌肉，動作步驟如下：

- 仰臥在長凳上，雙腳平穩(wěn)地踏在地面上。

- 雙手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方。

- 兩臂微屈肘，向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展。

- 胸肌用力收縮，將兩臂弧形上舉還原。

2、俯身飛鳥：主要鍛煉肩部三角肌后束和上背肌群，動作步驟如下：

- 兩腳分開站立，與肩同寬，膝蓋微曲，保持身體穩(wěn)定。

- 雙手持啞鈴，掌心相對，手臂自然下垂于身體兩側(cè)。

- 緩慢將啞鈴下放至背部水平面，此時應(yīng)充分吸氣，挺胸。

- 利用胸肌的力量將啞鈴上舉，直至啞鈴觸碰肩部為止。

啞鈴俯身飛鳥的動作要點

1、起始姿勢：兩腳分開站立，與肩同寬，膝蓋微曲，保持身體穩(wěn)定，雙手各持一只啞鈴，掌心相對，手臂自然下垂于身體兩側(cè)。

2、下放啞鈴：緩慢將啞鈴下放至背部水平面，此時應(yīng)充分吸氣，挺胸，使胸肌得到充分拉伸。

3、上舉啞鈴：當(dāng)啞鈴下放到最低點時，稍作停頓，然后利用胸肌的力量將啞鈴上舉，直至啞鈴觸碰肩部為止。

4、呼吸與姿勢：在整個動作過程中，始終保持背部挺直，收腹提臀，以避免對脊椎造成壓力，注意呼吸節(jié)奏，下放啞鈴時吸氣，上舉啞鈴時呼氣。

啞鈴背闊肌鍛煉方法

1、俯身啞鈴劃船：主要強(qiáng)化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯，隨著力量的增長，可以采用單手啞鈴劃船動作，以更大的負(fù)荷、運動范圍更廣的刺激，加強(qiáng)背部肌肉的鍛煉。

2、俯身雙臂劃船：主要練背闊肌，這個動作一般用杠鈴容易完成，但啞鈴也是能模仿完成動作。

3、啞鈴劃船：漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使背闊肌最大限度地伸展和收縮。

4、啞鈴背闊肌鍛煉方法：俯身啞鈴飛鳥動作，一開始，我們的身體俯身趴在長凳上，雙腿放松垂放在地面上，我們的雙手各握住一只啞鈴，放在身體兩側(cè)。

5、引體向上：做引體向上的鍛煉方法對于背部肌肉的鍛煉是非常好的，器材很簡單，能夠有效地對背部肌肉進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。

俯身飛鳥和俯身側(cè)平舉是一個動作嗎

1、側(cè)平舉：只有直立側(cè)平舉，沒有俯身側(cè)平舉這一動作，可能是指俯身飛鳥這一動作，與側(cè)平舉動作不一樣。

2、側(cè)平舉：主要練三角肌附帶胸肌，但負(fù)重大不了，練胸肌的話效果沒飛鳥好。

3、啞鈴鍛煉方法：主要有平臥推舉、平臥飛鳥、俯身側(cè)平舉等幾種，這些方法都需要利用手臂力量做出伸展動作，能夠有效鍛煉手臂肌肉，每次訓(xùn)練做2組，每組重復(fù)10次動作。

4、俯身啞鈴飛鳥：是肩部鍛煉的黃金動作之一，這個動作可以充分鍛煉肩部三角肌后束，使肩部的肌肉更加美觀與協(xié)調(diào)。

5、其他鍛煉肩后束的動作：還有俯身飛鳥和龍門架的反向十字也是很好的選擇。

通過以上對啞鈴飛鳥、俯身飛鳥、啞鈴背闊肌鍛煉方法等動作的詳細(xì)解析，相信你已經(jīng)對這些動作有了更深入的了解，在訓(xùn)練過程中，注意動作要領(lǐng)，循序漸進(jìn)地增加重量，才能達(dá)到理想的鍛煉效果。