本文目錄一覽：

• 1、提高心率,常做哪些跳動(dòng)動(dòng)作,能幫助全身燃脂?
• 2、立定跳遠(yuǎn)腹技巧
• 3、簡(jiǎn)易波比是什么動(dòng)作
• 4、三級(jí)跳和跳遠(yuǎn)如何挺身收腹?

提高心率,常做哪些跳動(dòng)動(dòng)作,能幫助全身燃脂?

1、平板支撐，波比跳，開合跳，高抬腿，深蹲，弓箭步深蹲，這五個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉到全身的肌肉，提高心率，并且加速燃脂。

2、收腹跳 收腹跳我們每天大概做30個(gè)為一組，只要有足夠空間哪里都可以做。我們需要雙腳打開，原地起跳，跳起的時(shí)候也要收腹，大腿盡量靠近腹部而不是腰部，身體呈蜷曲狀，注意落地時(shí)的緩沖，不要受傷。左右跳 聽起來很有意思的一個(gè)跳動(dòng)動(dòng)作，左右跳一組時(shí)長(zhǎng)為一分鐘。

3、波比跳（Burpee）結(jié)合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳躍(Jump)一連串的動(dòng)作，在短時(shí)間內(nèi)會(huì)將心率拉升到近人體最大值。它被稱為是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)項(xiàng)目之一，常被列為燃脂、瘦身的運(yùn)動(dòng)課程。其所需空間不大，在短時(shí)間內(nèi)即可達(dá)到全身飆汗。

立定跳遠(yuǎn)腹技巧

收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)。收腹落地的時(shí)機(jī)因人而異，腰腹力量強(qiáng)的，可在人體達(dá)到高點(diǎn)后下落時(shí)迅速收腹舉腿，盡可能延長(zhǎng)騰空時(shí)間達(dá)到可能遠(yuǎn)的落地點(diǎn)。而腰腹力量較弱的，在人體高點(diǎn)時(shí)迅速收腹舉腿，以便能夠順利完成收腹舉腿動(dòng)作。

立定跳遠(yuǎn)完整動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳自然分開，兩腿屈膝半蹲。兩臂后擺，上體稍前傾。然后兩臂迅速向前擺動(dòng)，兩腳用力蹬地向前上方跳起，接著迅速收腹屈膝，兩腿并攏，兩臂后擺，小腿向前伸，腳跟著地后，上體迅速前移，兩臂前擺。重點(diǎn)：兩腿快速蹬跳，髖、膝、踝充分伸直。

立定跳遠(yuǎn)的正確步驟為：準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳自然分開，兩臂預(yù)先上舉和提踵，然后下蹲（髖膝關(guān)節(jié)屈，踝關(guān)節(jié)伸），兩臂用力后擺，身體總重心下降。空中動(dòng)作：起跳時(shí)，當(dāng)身體向前傾的一瞬間，兩側(cè)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)迅速蹬伸，兩臂前擺，最后有力的蹬離地面。

立定跳遠(yuǎn)的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15~20次，重復(fù)3~4組。

簡(jiǎn)易波比是什么動(dòng)作

1、簡(jiǎn)易波比的動(dòng)作是：雙腳與肩同寬自然站立。髖關(guān)節(jié)屈曲同時(shí)保持脊柱挺直，彎曲膝蓋深蹲。蹲下后雙手撐在地面，與肩同寬。雙腳向后用力蹬至高平板式姿勢(shì)，并收緊核心，完成一個(gè)伏地挺身的動(dòng)作。雙腳跳回深蹲時(shí)姿勢(shì)。收小腹，運(yùn)用大腿肌肉使身體向上跳起來，并回到站姿著地。

2、簡(jiǎn)易波比是一項(xiàng)收腹跳的動(dòng)作 操作步驟是：雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時(shí)雙腿向后跳躍伸直將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍雙手在頭頂擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程，盡力向高處跳。

3、深蹲、伏地挺身、跳躍三項(xiàng)動(dòng)作。雖然簡(jiǎn)易波比跳沒有正式的波比跳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)，但也是一-種較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)剛開始接觸的人群來說，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程中對(duì)體能的消耗較大，因此沒有規(guī)定次數(shù)，根據(jù)自己的身體狀況適可而止。

4、Burpee(波比)是一種高強(qiáng)度，短時(shí)間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓(xùn)練動(dòng)作之一，也叫作立臥撐。Burpee會(huì)訓(xùn)練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動(dòng)性外，它對(duì)于心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓(xùn)練也非常的有幫助。

5、波比運(yùn)動(dòng)也叫做下蹲促腿，Burpee(中文音譯為波比)，它是一項(xiàng)無氧運(yùn)動(dòng)(anaerobic)，結(jié)合了深蹲、俯臥撐及跳躍一連串的動(dòng)作，在短時(shí)間內(nèi)會(huì)將心跳率拉升到將近人體最大值。

三級(jí)跳和跳遠(yuǎn)如何挺身收腹?

挺身式跳遠(yuǎn)的動(dòng)作要領(lǐng)口訣如下： 助跑：逐漸加速，小步快步。 起跳：起跳腳踏上起跳點(diǎn)，兩臂同時(shí)猛擺，身體重心前移。 騰空：挺胸收腹，兩腿并攏，兩臂從后側(cè)向前方擺起，身體在空中成“反弓形”。 落地：收小腿，腳后跟著地，屈膝緩沖。

立定跳遠(yuǎn)完整動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳自然分開，兩腿屈膝半蹲。兩臂后擺，上體稍前傾。然后兩臂迅速向前擺動(dòng)，兩腳用力蹬地向前上方跳起，接著迅速收腹屈膝，兩腿并攏，兩臂后擺，小腿向前伸，腳跟著地后，上體迅速前移，兩臂前擺。重點(diǎn)：兩腿快速蹬跳，髖、膝、踝充分伸直。

第三跳，不要著急落地，充分伸展開了，雙臂向上帶，騰空時(shí)間長(zhǎng)，在落地，落地是收腹舉腿。注意，整個(gè)過程中，腰不要松，向前性要好，每一跳的連貫性。立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法：蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

挺身式跳遠(yuǎn)的空中動(dòng)作在“騰空步”后即開始，但“騰空步”保持的時(shí)間比蹲踞式短。“騰空步”后展髖放下擺動(dòng)腿，同時(shí)兩腿繼續(xù)向后擺動(dòng)，在空中形成挺身姿勢(shì)，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺動(dòng)，準(zhǔn)備落地。