本文目錄一覽：

• 1、提高心率,常做哪些跳動動作,能幫助全身燃脂?
• 2、立定跳遠腹技巧
• 3、簡易波比是什么動作
• 4、三級跳和跳遠如何挺身收腹?

提高心率,常做哪些跳動動作,能幫助全身燃脂?

1、平板支撐，波比跳，開合跳，高抬腿，深蹲，弓箭步深蹲，這五個動作能夠鍛煉到全身的肌肉，提高心率，并且加速燃脂。

2、收腹跳 收腹跳我們每天大概做30個為一組，只要有足夠空間哪里都可以做。我們需要雙腳打開，原地起跳，跳起的時候也要收腹，大腿盡量靠近腹部而不是腰部，身體呈蜷曲狀，注意落地時的緩沖，不要受傷。左右跳 聽起來很有意思的一個跳動動作，左右跳一組時長為一分鐘。

3、波比跳（Burpee）結合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳躍(Jump)一連串的動作，在短時間內會將心率拉升到近人體最大值。它被稱為是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程。其所需空間不大，在短時間內即可達到全身飆汗。

立定跳遠腹技巧

收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動。收腹落地的時機因人而異，腰腹力量強的，可在人體達到高點后下落時迅速收腹舉腿，盡可能延長騰空時間達到可能遠的落地點。而腰腹力量較弱的，在人體高點時迅速收腹舉腿，以便能夠順利完成收腹舉腿動作。

立定跳遠完整動作要領：兩腳自然分開，兩腿屈膝半蹲。兩臂后擺，上體稍前傾。然后兩臂迅速向前擺動，兩腳用力蹬地向前上方跳起，接著迅速收腹屈膝，兩腿并攏，兩臂后擺，小腿向前伸，腳跟著地后，上體迅速前移，兩臂前擺。重點：兩腿快速蹬跳，髖、膝、踝充分伸直。

立定跳遠的正確步驟為：準備姿勢：兩腳自然分開，兩臂預先上舉和提踵，然后下蹲（髖膝關節屈，踝關節伸），兩臂用力后擺，身體總重心下降。空中動作：起跳時，當身體向前傾的一瞬間，兩側髖關節和膝關節迅速蹬伸，兩臂前擺，最后有力的蹬離地面。

立定跳遠的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15~20次，重復3~4組。

簡易波比是什么動作

1、簡易波比的動作是：雙腳與肩同寬自然站立。髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋深蹲。蹲下后雙手撐在地面，與肩同寬。雙腳向后用力蹬至高平板式姿勢，并收緊核心，完成一個伏地挺身的動作。雙腳跳回深蹲時姿勢。收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，并回到站姿著地。

2、簡易波比是一項收腹跳的動作 操作步驟是：雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍雙手在頭頂擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程，盡力向高處跳。

3、深蹲、伏地挺身、跳躍三項動作。雖然簡易波比跳沒有正式的波比跳運動強，但也是一-種較高強度的運動，對剛開始接觸的人群來說，在整個運動的過程中對體能的消耗較大，因此沒有規定次數，根據自己的身體狀況適可而止。

4、Burpee(波比)是一種高強度，短時間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓練動作之一，也叫作立臥撐。Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對于心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓練也非常的有幫助。

5、波比運動也叫做下蹲促腿，Burpee(中文音譯為波比)，它是一項無氧運動(anaerobic)，結合了深蹲、俯臥撐及跳躍一連串的動作，在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值。

三級跳和跳遠如何挺身收腹?

挺身式跳遠的動作要領口訣如下： 助跑：逐漸加速，小步快步。 起跳：起跳腳踏上起跳點，兩臂同時猛擺，身體重心前移。 騰空：挺胸收腹，兩腿并攏，兩臂從后側向前方擺起，身體在空中成“反弓形”。 落地：收小腿，腳后跟著地，屈膝緩沖。

立定跳遠完整動作要領：兩腳自然分開，兩腿屈膝半蹲。兩臂后擺，上體稍前傾。然后兩臂迅速向前擺動，兩腳用力蹬地向前上方跳起，接著迅速收腹屈膝，兩腿并攏，兩臂后擺，小腿向前伸，腳跟著地后，上體迅速前移，兩臂前擺。重點：兩腿快速蹬跳，髖、膝、踝充分伸直。

第三跳，不要著急落地，充分伸展開了，雙臂向上帶，騰空時間長，在落地，落地是收腹舉腿。注意，整個過程中，腰不要松，向前性要好，每一跳的連貫性。立定跳遠的訓練方法：蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

挺身式跳遠的空中動作在“騰空步”后即開始，但“騰空步”保持的時間比蹲踞式短。“騰空步”后展髖放下擺動腿，同時兩腿繼續向后擺動，在空中形成挺身姿勢，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺動，準備落地。