本文目錄一覽：

• 1、啞鈴側平舉的正確做法是什么?
• 2、側平舉練什么肌肉
• 3、啞鈴經典8個動作
• 4、啞鈴側平舉怎么做才有效?
• 5、俯身啞鈴側平舉動作要點是什么

啞鈴側平舉的正確做法是什么?

1、直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然后緩慢下放還原。羅馬尼亞式硬拉 直立，掌心向下推一對啞鈴，并懸于體前。

2、吸氣，運用肩部的力量帶動大臂、前譬向上緩慢抬起至水平位置略高，這是最佳刺激中束位置，頂峰收縮1秒鐘，維持并清晰地感受肌肉收縮狀態，呼氣，退讓性還原。啞鈴側平舉是一個用啞鈴鍛煉時的動作。

3、雙手持啞鈴在體側抬起。注意手臂不要完全伸直。向上抬起時要讓你的肩部帶動肘部然后是手。切忌不要聳肩，小臂的高度也不要超過肩部和肘部。不然會用到斜方肌的力量。稍停一下后控制重量向下還原，注意不要完全落下。

側平舉練什么肌肉

俯身飛鳥和俯身側平舉不是同一個動作，鍛煉的肌肉部位也不一樣。俯身飛鳥主要鍛煉部位是三角肌后束和背闊肌，而俯身側平舉主要鍛煉部位是三角肌中束和斜方肌。

側平舉只能練肩肌 你如果俯臥在長凳上，兩手往上提啞鈴就是背了 最好還是引體向上。

為了便于發力，一般都是俯身啞鈴側平舉，這屬于肩部訓練，背部協同發力。

啞鈴經典8個動作

啞鈴臥推，身體仰臥在長凳上，雙腳平踏于地面，雙手握住啞鈴，保持拳眼相對的姿勢，雙臂向上推直至伸直為止，使啞鈴的重心接近于肩關節處，每組10次，連續做2～3組。

啞鈴臥推身體仰臥在長凳上，雙腳平踏于地面，雙手握住啞鈴，保持拳眼相對的姿勢，雙臂向上推直至伸直為止，使啞鈴的重心接近于肩關節處，每組10次，連續做2～3組。

啞鈴經典8個動作有：支撐交替抬手，交替單臂啞鈴搖擺，瑜伽球支撐交替提膝，波比跳，瑜伽球仰臥啞鈴上提，高腳杯深蹲，俯身單臂啞鈴劃船，站姿啞鈴上提。

啞鈴經典8個動作：高腳杯深蹲、啞鈴平板臥推、啞鈴復合推舉、啞鈴搖擺、仰臥啞鈴上舉、俯身啞鈴劃船、負重卷腹、啞鈴蹲推。高腳杯深蹲：深蹲作為整體訓練動作之王，一次標準的深蹲幾乎可以鍛煉到身體的各個部位。

Youtube Youtube 6 啞鈴交叉平舉 步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住啞鈴。 步驟2：將左手往前平舉后右手往右邊平舉，放下來換邊做一樣的動作。

動作要點：首先選擇合適重量的啞鈴，然后保持雙臂自然垂下，使掌心朝向大腿。挺胸收腹直背，保持雙腳自然開立，站距與肩同寬，膝蓋保持微屈。

啞鈴側平舉怎么做才有效?

我們要保持自然站立時，因為肘部會輕微彎曲，要讓肘部的彎曲角度保持不變。所以在運動過程中，利用肩膀的力量驅動上臂直到前臂向上舉起啞鈴這個過程是非常重要的。

雙腳稍分開，膝蓋微曲，收腹挺胸穩定住身體。肩部下沉。雙手持啞鈴在體側抬起。注意手臂不要完全伸直。向上抬起時要讓你的肩部帶動肘部然后是手。切忌不要聳肩，小臂的高度也不要超過肩部和肘部。不然會用到斜方肌的力量。

手臂打直，不要彎曲，開始的時候可以不必太重，注意姿勢，后面選稍微舉不起來的重量，讓教練輔助練習。

啞鈴側平舉 動作：雙腳開立，手持啞鈴，向身體的兩側打開，直至與地面保持平行。

啞鈴側平舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。 準備動作： 1） 取站姿，雙腳分立，約與臀部同寬。 2） 上身自臀部以上輕度前傾，下巴前于腳趾，后腰保持自然拱形，膝蓋微屈。

準備：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側，雙手抓握啞鈴。動作：向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。此動作主要鍛煉止于肱骨的三角肌。手舉重物時，三角肌可在各個平面精確移動臀部。

俯身啞鈴側平舉動作要點是什么

1、動作過程中，肩部比手肘略高，肘部比手腕略高 使用合適的負重，避免借力。

2、啞鈴側平舉動作要領如下：與肩同寬自然而站，身體挺直挺胸三背，手握啞鈴置于身體兩側固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝蓋微曲，收緊核心。

3、側斜啞鈴側平舉 動作要領：一只手抓住啞鈴，用一只手扶住身體，并靠在斜板上。保持手臂微曲。提高啞鈴，直到手臂與軀干垂直。 斜板角度調節約為45度。注意點：，這樣的姿勢可以提高側平舉動作的動作幅度，提高效果。

4、側平舉的時候肩膀不要動。訓練的場所有落地鏡子嗎？對著鏡子練習，雙眼盯著自己的肩膀，堅決克制住，防止肩膀向頸部靠攏。就是沉肩的動作，肩膀沉下去，抬頭挺胸沉肩墜肘。

5、動作過程中應盡量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發展三角肌后束肌力。除了平板外，上斜板也可以完成俯臥側平舉（飛鳥），動作要領和效果基本類似。

6、所以在運動過程中，利用肩膀的力量驅動上臂直到前臂向上舉起啞鈴這個過程是非常重要的。因為小伙伴在做啞鈴側舉時，為了達到最佳效果，訓練速度這些所以小伙伴必須是非常穩定的，這樣啞鈴在降低肩部肌肉的過程中就像硬的東西一樣。