立定跳遠(yuǎn)腹部技巧

在著陸時(shí)，小腿應(yīng)迅速向前拉，同時(shí)手臂向后擺動(dòng)，以維持身體平衡，腿部肌肉群的鍛煉可以通過蹲式杠鈴、深跳、負(fù)重蹲下等方式進(jìn)行，而腰腹部力量的訓(xùn)練，則可以采用仰臥起坐、懸垂抬腿等有效方法。

立定跳遠(yuǎn)對腹部和腿部力量有較高要求，因此日常訓(xùn)練中應(yīng)多進(jìn)行仰臥起坐等腹部力量練習(xí)，起跳前，雙腳平行站立，雙手平行向上伸直，隨后迅速將手向后擺動(dòng)，同時(shí)快速下蹲，積累起跳所需的能量，身體應(yīng)盡量前傾，充分利用重力，注意：下蹲時(shí)不宜過低，動(dòng)作要流暢自然，避免生硬，且速度不宜過慢。

立定跳遠(yuǎn)的正確方法為：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝深蹲或半蹲，雙臂自然后擺，兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)雙臂向前上方擺動(dòng)，以腳尖蹬離地面跳起，落地時(shí)，用前腳掌著地并屈膝緩沖，隨后再次跳起，每次練習(xí)15~20次，重復(fù)3~4組。

什么是收腹跳?

收腹跳是指兩腳與肩同寬，原地起跳，跳起后上半身向前同時(shí)收腹，使身體蜷曲成團(tuán)，收腹跳的正確步驟如下：（1）雙膝微曲，雙手自然放在腹部前方。（2）做好起跳準(zhǔn)備。（3）收腹同時(shí)向上跳起，盡量讓手掌觸摸到膝蓋。（4）身體復(fù)位后，重復(fù)進(jìn)行。

標(biāo)準(zhǔn)的收腹跳動(dòng)作是膝蓋能夠碰到下巴，然后身體展開落地，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肢體力量和身體協(xié)調(diào)性，有助于提升跳躍能力，對于青少年來說，還能促進(jìn)身高增長。

胖子立定跳遠(yuǎn)技巧

技巧如下：兩腳先站成立正姿勢，然后以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳向兩側(cè)分開至兩腿平行，腳尖向前，與運(yùn)動(dòng)方向一致，兩腿基本保持垂直，既不產(chǎn)生夾角，又便于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，擺臂與呼吸的配合也非常重要。

為了跳得更遠(yuǎn)，在起跳過程中，盡量將膝蓋彎曲，下落時(shí)盡量向前踢腿，這種方法能稍微增加跳躍距離，但主要還是取決于個(gè)人的彈跳力，建議在考試前進(jìn)行幾天的集中訓(xùn)練。

關(guān)鍵在于堅(jiān)持鍛煉，不要在意他人的目光，長跑時(shí)的呼吸方法是用鼻子吸氣，嘴部呼氣，以防止口干和胸悶，一般采用三步一呼、三步一吸的節(jié)奏，長跑訓(xùn)練中存在極限問題，因此要在訓(xùn)練中突破極限，堅(jiān)持下去，適當(dāng)增加訓(xùn)練量，可以達(dá)到更佳的效果。

立定跳遠(yuǎn)技巧訓(xùn)練方法

提升力量： 強(qiáng)大的腿部力量是跳遠(yuǎn)成功的關(guān)鍵，通過深蹲、跳躍訓(xùn)練和跑步等練習(xí)，可以增強(qiáng)腿部的力量和爆發(fā)力，正確的姿勢同樣重要，立定跳遠(yuǎn)的開始姿勢應(yīng)該是身體直立，雙腳與肩同寬，手臂自然下垂，起跳時(shí)，手臂向前上方擺動(dòng)，帶動(dòng)身體向前跳躍。

中考立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法包括：預(yù)擺，即兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)兩腿伸直，后擺時(shí)屈膝降低重心，上體稍前傾，手臂盡量后擺，動(dòng)作要點(diǎn)是上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法還包括蹲跳起、單腳交換跳等，蹲跳起時(shí)，雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝深蹲或半蹲，兩臂自然后擺，然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再次跳起。